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拉伸,健身114

发布时间:20-04-07

伸展脖子弯曲◘的肌肉

主要涉及的ю肌肉:胸锁乳突肌

手放在髋部∝,挺直背部

轻轻地抬头向上伸展。

借助手拉伸脖子的侧屈肌

¤

主要涉及肌肉:

胸锁乳突肌和斜方肌上部

坐立,身▁▂▃▄体立直 将头倾斜◎到左边

耳朵找向左肩

相反的方向重复练习〣

英雄前屈

所涉及的肌肉:背部肌肉

跪立,双腿分开〡 臀部坐向脚后跟

身体向前,试图用额头触地

骆驼式

涉及的肌肉:腹直肌和腹外斜肌

髋部向前推,稍微向上

不要过度挤压☑腰部

靠墙伸展胸部肌肉

所涉及的肌肉:

背部、胸部最宽的肌肉

面对墙站立,右手推墙

身体慢慢地离▼开墙壁, 另一面重复┄┅

广角式

所涉及的肌肉:内收肌、腘绳肌

坐在地板上―,双♀腿伸直打开

不要弯曲膝盖,身体向前倾斜

双手沿着双腿向前伸展

侧肩伸展式

涉及肌肉:外侧三角肌

站立,手臂伸直

轻轻按压以增加肌肉的伸展,

另一只手重复练习

站立颈部伸∝展式

所涉及的肌肉:斜方肌

站立,双腿并拢,微微屈膝

手将头部向前倾斜,下巴找ↂ胸部

三角式

涉及肌肉:腹外斜肌

把手放在站立Ψ腿的前面

背部挺直,抬起对侧手臂

让髋部从前向后打开

靠墙下犬式

所涉及的肌肉:

背部、胸部最宽的肌肉

靠墙一定距离站立 身体平行于地板

保持背部平坦,然后╦╧从胸部开始慢慢弯曲

仰卧脊柱扭转式

涉及的肌肉:臀部和腹外斜肌

仰卧,屈右膝,身体向左扭转Ф

站立侧弯

所涉及的肌肉:

腹外斜肌和背部最宽的肌肉

站立,身体向右∩侧弯

重复左边的练习

简易单∶腿前屈式

所涉及的肌肉:腘绳肌

站立,一只脚在前,背部挺直

双手放在髋部 从髋部开始向前折叠

另一条腿重复

З

蝴蝶式

所涉∞及的肌肉:内收肌Й

屈膝坐下来,脚底相对

背部平┑直,轻轻地将双手放在膝盖上

将臀部和膝盖向下靠近地面

怀抱婴儿式┒

所涉☏及的肌肉:髋屈肌

坐在地板上,挺直背部

慢慢地将一条腿拉到胸前

把⿻大腿转‖|出来,另一条腿重复

坐立鸽子式

所涉及的肌肉:

前胫骨 ⊙坐在地板上,右手收回

用手握住右脚放μ在左膝上

左脚重复

前屈折叠式↑

所涉及的肌▷肉Ё:

腘绳Ⅳ肌和小腿肌肉↖

坐在地板上,〇≈双腿并拢伸直向前折叠

冲刺式

所涉及的肌肉:

腰部肌肉和股四头肌

冲刺式,左腿在前屈膝90度

۩

抓住右脚向腰部,换另一只脚重复

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